Warst du schon einmal im Fitnessstudio? Oder machst du einen anderen Sport? Dann erinnere dich jetzt einmal zurück: Was war deine Erwartung, als du mit deiner sportlichen Betätigung angefangen hast?
Dachtest du, dass du nach dem ersten Training das Studio mit Sixpack verlässt? Oder dachtest du: Ich probiere mal aus, ob es etwas für mich ist. Und wenn es Spaß macht und ich dabeibleibe, werde ich fitter.
Die Frage ist natürlich rhetorisch. Übung macht den Meister – ist ja klar. Niemand erwartet bei einem ersten Training Perfektion.
Mit der Achtsamkeit ist es genauso. Wieso sollte man perfekt sein, wenn man sich das erste Mal damit befasst? Ganz im Gegenteil: Auch hier gilt es zu üben und zu trainieren, besser zu werden und sich über seine Achtsamkeitspraxis die Präsenz in sein Leben zu holen. Und mit der Präsenz kommen dann auch zunehmend Gelassenheit und Zufriedenheit.
Lust, das Training zu starten?
Dann habe ich hier dein Mental Health Workout für mehr Zufriedenheit, Gelassenheit und Freude im Leben. (Wobei ich dich bitte, auch den Hinweis am Ende dieses Beitrags zu beachten).
Übung 1: Mache die Dinge bewusst
Viele Dinge Sind Routine. Das entlastet das Gehirn, nimmt uns allerdings auch aus dem Moment heraus.
Die Übung:
- Wähle dir drei alltägliche Tätigkeiten – beispielsweise Zähneputzen, Kaffeekochen oder die Zubereitung einer Mahlzeit – und führe alle Schritte ganz bewusst aus. Fokussiere dich auf den Moment und tue die Dinge, als ob du sie zum ersten Mal erledigst, also mit Anfängergeist.
- Steigere die Zahl der täglichen Routinen, die du bewusst ausführst.
- Mache dir über den Tag hinweg immer wieder einmal deine Handlungen bewusst und hole dich in den Moment.
Übung 2: Iss achtsam
Essen läuft so nebenher – beim Frühstück liest man Zeitung, beim Mittagessen schaut man aufs Handy und beim Abendessen läuft der Fernseher. Und den Snack zwischendurch nimmt man gar nicht richtig wahr. All das entfernt dich allerdings von deiner eigentlichen Tätigkeit.
Die Übung:
- Nimm deine Mahlzeit bewusst wahr und genieße sie mit allen Sinnen.
- Iss langsamer.
- Nimm dir ausreichend Zeit.
- Verzichte auf irgendwelche Tätigkeiten nebenher.
Übung 3: Tue nichts
Wir stehen den ganzen Tag unter Strom – ob auf der Arbeit, bei der Hausarbeit oder bei unseren Hobbys. Im Hintergrund drängen viele kleine Reparaturen oder Dinge, die man sich schon Ewigkeiten vorgenommen hat. Und selbst wenn wir dann mal Zeit haben und nichts tun könnten, schauen wir fern, lesen oder daddeln auf dem Handy.
Die Übung:
- Nimm dir einmal am Tag eine bewusste Auszeit, in der du dir erlaubst, überhaupt nichts zu tun.
- Sei präsent und genieße den Augenblick.
- Baue die kurzen Auszeiten über den Tag verteilt immer wieder ein.
Übung 4: Geh spazieren
Von Einstein habe ich einmal gehört, dass er seine besten Ideen hatte, wenn er sich von seinem Schreibtisch entfernte und spazieren ging. Ein Spaziergang macht den Kopf frei. Und mit dem Begriff „Waldbaden“ hat der Waldspaziergang als spezielle Form dieser Tätigkeit inzwischen auch noch einem coolen Namen bekommen.
Die Übung:
- Gehe – am besten einmal am Tag – eine Runde spazieren.
- Versuche dabei, nicht deinen Gedanken zu folgen.
- Nimm deine Umgebung mit allen Sinnen wahr.
Übung 5: Meditiere täglich
„Das kann ich nicht“ ist häufig die Antwort auf die Anregung, sich zum Meditieren hinzusetzen und an nichts zu denken. Dabei ist auch das eine Sache der Übung, die sich auf jeden Fall lohnt. Auch hier gilt: Beginne klein und steigere dich langsam.
Die Übung:
- Starte mit einer Minute: Setz dich aufrecht hin, schließe die Augen und achte auf deinen Atem. Wenn Gedanken kommen, versuche nicht sie fernzuhalten, sondern lass sie kommen und wieder gehen, wie Wellen am Strand.
- Steigere dich von Tag zu Tag, bis du auf eine Dauer von zehn Minuten kommst. Es gibt eine Zeitstufe, die dir Schwierigkeiten bereitet? Dann verharre einige Tage bei dieser Zeit und steigere dich langsamer.
- Nach einiger Zeit kannst du die Dauer deiner Meditationen noch weiter steigern.
Beobachte die Fortschritte, die du machst. Lebe bewusster und nimm deine Erfolge wahr.
Wichtig: Das Workout kann dein Leben verbessern, wenn du psychisch gesund bist. Es gibt aber auch psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen, die professionelle Hilfe benötigen. Meine Position dazu, habe ich in diesem Blogbeitrag zusammengefasst.
In diesem Sinne: Bleib achtsam.
